[...] :-> Moje dzisiejsze FBW: - klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 5 x 10 - plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 5 x 10 - barki: odwodzenie rąk na maszynie siedząc 5 x 10 - biceps: naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 5 x 10 - triceps: pompki na poręczach 5 x 15 - w [...]
[...] Moje dzisiejsze FBW: - klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 5 x 10 - plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 5 x 10 - barki: odwodzenie rąk na maszynie siedząc 5 x 10 - biceps: naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 5 x 10 - triceps: pompki na poręczach 5 x 17 - w [...]
Dzień 2 – klatka piersiowa + barki + triceps Mięśnie klatki piersiowej a) Wyciskanie ciężaru na maszynie na klatkę piersiową siedząc 4 x 12 b) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x8 c) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 x 10 d) Rozpiętki na maszynie 3 x 10 Mięśnie naramienne a) Wyciskanie sztangi od obojczyka w górę siedząc 3 x 10 b) [...]
Znalazlem typy cwiczen tylko nie wiem ile serri i powtorzen ... a) Nogi ( ): - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - Uginania nóg w leżeniu - Wspięcia na palce w staniu b) Klatka ( ) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę c) Plecy ( ) - Podciąganie na drążku szerokim [...]
Proszę o poprawki :) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8 4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 [...]
[...] sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8 3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6 4.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12 sroda:Nogi, barki 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12-6 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 12 4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20 1.wyciskanie sztangielek [...]
Ja bym to zrobil tak: Poniedziałek:Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8 daj 5 seri zmien na sztange 2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 12-10-8-6 dorzuc jedna serie 3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6 wyrzuc 4.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12 dorzuc jedna serie [...]
Uwierz mi jest z czego. Narazie pozostane przy redukcji:) Tak wyglada moj trening: I dzien KLATKA Wyciskanie na ławce prostej 5x6-8 powtórzeń Wyciskanie na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń Wyciskanie na maszynie 4x10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń Rozpiętki na maszynie 4x12 powtórzeń TRICEPS Francuskie wyciskanie 5x8-10 [...]
To po przeksztalceniu wyszlo tak :) Zgadza się ? Plan: I DZIEŃ!: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 15/12/10/8/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ [...]
[...] juz takich efektow silowych, za to masowe nadal byly ok) wyciskanie sztangi na ławce poziomej wiosłowanie sztanga nachwytem hantle na skosie martwy ciag NPN wyciskanie na barki (sównica) przysiad dociagi jednoracz w opadzie sciaganie drążka wyciągu górnego młotkowy hantle II. czerwiec 2006 priorytet na barki- efekty w zadowalajace jak na [...]
[...] x 25kg , 8 x 27.5kg - arnoldki maks x 16kg , maks x 16kg , maks x 18kg 5. Unoszenie hantli w opadzie 12 x 8kg , 12 x 8kg , 10 x 10kg , 8 x 10kg Ogólnie przeładowałeś te barki moim zdaniem. Straszna dysproporcja pomiędzy objętością ćwiczeń na przedni a pozostałymi aktonami. Dwa wyciskania i arnoldki nie są zbyt rozsądnym rozwiązaniem moim [...]
[...] i wykluczyć ćwiczenia które obciążają kręgosłup? Pomoże mi ktoś, czy napisać w dziale treningowym? Nie ukrywam, że trochę podłamany jestem, ale damy radę. Plan: Pn klata, barki, brzuch -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Rozpiętki na płaskiej 4x10 -Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8-10 [...]